飲食是減重、減脂的根本，運動只是錦上添花，即使不運動，只要透過正確的飲食，任何人都能輕鬆減脂。

這裡我只談實作上容易實踐的方式，那些什麼減重妙方、條列式的介紹幾種方式、菜單分享、低熱量飲食菜單、叫你多喝水、正確睡覺、balabala的，在我看來毫無價值，在 google 上搜尋減脂相關出現的東西多半都是垃圾文章，要不然就是醫美、減重診所那些的，寫那些東西的傢伙多半沒有親自實踐過，更重要的是，有些「機密」甚至隻字不提，要嘛故意，要嘛真不懂。

而這篇指南是我親自實踐的。我是一個工程師性格的人，我只對科學化、有理支撐並且考慮到實務上容易實施的方式感興趣，也就是理論要能和實務結合才有價值，最重要的是，我想把我知道以及我親自做過並獲得成果的方法傳授給你們，重點：免費。

目錄

1. 重要認知
2. 實施原則
3. 需要的東西
4. 餐飲範例
5. 常見 低GI--高GI 食物
6. 註釋及參考資料
7. 後記

1. 重要認知

本節基本要理

透過低 GI 飲食來創造的熱量赤字，結實的減去脂肪，避免因高 GI 使身體「優先」儲備脂肪的反效果。

原理

體重不能代表什麼，體重只是身體所有一切加起來的重量，好比肌肉、脂肪、骨頭、水份....全部的加總，我們要追求的是，這些加總起來的成分是好成分，也就是最大程度降低體脂肪、內臟脂肪，女性一般體脂肪相對男性會偏高，這是正常的。

減重、減脂肪的基本原則就是透過熱量赤字來讓體重、體脂、內臟脂肪下降，很多人只會注意到體脂，這不奇怪，畢竟體脂肉眼可見，但實際上內臟脂肪也很容易判斷，你們一定有看過某些胖哥胖妹肚子大大的對吧? 那幾乎就是了，或是人看起來不挺胖的，但是肚子就是大大的，凸起來，那差不多也是，我之所以說差不多、幾乎，那是因為可能有些人是疾病，但一般來說差不多都是啦。內臟脂肪簡單說就是長期吃太多吃撐而來的，脂肪無處堆積所以「噴出來」累積在內臟周邊，是所有脂肪中最頑固的，理論上減脂會先從體脂開始消，最後才是內臟脂肪，我的經驗是其實兩者會一起消解，但內臟脂肪相對較慢就是了，好消息是，如果內臟脂肪有開始下降，那麼它也最不容易復發，前提是你按照我的指導重新奪回對於「正確吃東西」這件事情的主導權。

追求熱量赤字的前提是正確的飲食(本篇我不談運動，因為我知道你們明天才有空運動，但管住嘴巴可沒藉口了吧?)，而非使用不當的飲食或惡意節食來創造，關鍵在於 GI (升糖指數)。

身體是這樣的，當攝取高 GI 飲食的時候，碳水化合物會優先進入脂肪儲存序列，因為血糖升得太快了，胰島素會發作，進而使碳水化合物以最快的速度被消化掉進而轉化為葡萄糖，其中不當糖份比例的飲料轉化速度絕對超乎你的想像，也就使說，如果無腦仗著熱量赤字而攝取高GI飲食，尤其是飲料、炸物，你的熱量支出速度根本遠不及身體轉化為脂肪的速度，最終，即使保持熱量赤字，你會發現體脂、內臟脂肪不減反增，你少掉的只是你的肌肉和因為「少吃」而看起來少掉的水份而已。

我記得健人蓋依好像做過一次實驗，整個月都吃高 GI 食物，但是沒有超過基本代謝，他做實驗前有去正式體檢，一個月後結果出爐，他的體重下降了，很令人驚訝對吧? 但取而代之的是體脂、內臟脂肪大量增加，他的外型也變圓潤些了，原本的肌肉、線條感被「拉平了」，這就是我前面說的，體重不代表什麼的最佳範例，一整個月高 GI 飲食讓他發福了。

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而低 GI 飲食則不一樣，當血糖水準穩定的時候，胰島素不會隨便發動，碳水化合物轉化的速度會非常緩慢，緩慢意味著身體正常消耗的熱量和每日所儲蓄的熱量赤字將不會隨意變成脂肪。

再說一次，管理 GI 很重要，如果不管理 GI，吃東西相當於在「補碳水」，補碳水是增肥程序，想想看，為了減脂而少吃卻變成補碳水，那還不如去大吃大喝。以上就是為什麼飲食可以減脂的根本原因，也是很多人節食或熱量赤字失敗的原因，因為方法錯誤，這些都是科學，後面我會介紹如何具體實施以及我們如何增強低 GI 的效果。

2. 實施原則

飲食金三角

我不知道有沒有人談過這個名詞，但我確實覺得飲食金三角很好聽也很容易記，所以我就這麼說了。飲食金三角的意思是透過三樣法寶來幫助減脂：好油脂、合理的蛋白質攝取以及低比例的複合碳水化合物，請認真對待這個概念，跟低 GI 一樣重要。

好油脂就是好的脂肪，比方橄欖油、亞麻仁油、魚油或無調味堅果類，這裡不談 Omega3 這些健康因子，我們要的只是好油脂在降低 GI 過程中所扮演的角色，用一句話總結：它可以有效降低你的消化速度，並且使血糖維持在穩定的狀態，血糖一旦穩定，攝取的食物(尤其是碳水化合物)就不會在熱量支出很低的情況下，被轉化成脂肪儲存起來，實作上，通常推薦在用餐或吃東西前，先吃一點堅果，一小小把就行了，大約等個10~15分鐘再吃東西，很快你就會有感，最快在進食過程中就會感覺到胃有一點輕微、不會太嚴重的「消化緩慢」的感受，這是因為好油脂先行進入腸道，會刺激消化荷爾蒙 CCK 分泌，這能延緩胃排空，穩定血糖反應。(註1)，意思就是，你可以不再擔心：即使進食熱量赤字，也不會增加脂肪轉換效率，請務必實作，你將會很有感，當然，除非你當前相當需要升糖，比方精神不濟、想透支體力來瞬間提神，但通常還有更好的作法就是了，比方攝取B群、喝點咖啡。依靠提昇血糖來提神，反面副作用太大，常見的手段是喝提神飲料，建議不要再喝了。

何謂複合碳水化合物? 簡單說就是具備多種組成包含纖維...等成分的非精緻碳水化合物。這樣說吧，精緻白米、麵、麵包這些是最糟糕的碳水化合物(注意，食物是無罪的，糟糕是對正在減脂的你來說)，而大燕麥片、原片燕麥片、紫米、糙米...等多數原形澱粉類則是優質碳水化合物。當碳水化合物與好油脂以及蛋白質一同進食的時候，GI 會處於低水平，消化速度也會減緩，也不容易肚子餓，進而可以在創造熱量赤字的情況下，「不會讓採用錯誤的高 GI 自虐式的節食而讓本來就已經攝取不多的食物，優先轉化為脂肪甚至是內臟脂肪儲存起來的悲劇效果了」，這是整個原理中的唯一重點，也是為什麼你可以透過這個方式成功減脂的根本所在。

而飲料是絕對禁止的! 如果說減脂有什麼最危害指標，飲料就是頭號第一個，事實上，即使是市售手搖杯微糖都是嚴重危害，要知道，醫院對於體虛或術後需要恢復的病患都用什麼東西? 流質、打營養劑，為什麼? 因為用喝的吸收最快，一樣的道理，想減脂失敗? 那就去喝50嵐、coco，而且含糖的東西對身體還有多項危害，發炎反應也不在話下，所以 - Noop

至於好油，最簡單的方式就是攝取堅果，隨身攜帶魚油、亞麻油、橄欖油這些的太不實際，但便利商店你隨時買得到堅果。每一餐用餐前就吃個一小小把就行了，不要太多，就一小小把，這樣你就有好油了，不要買那種調味堅果，而蛋白質的最簡單方式就是水煮蛋、茶葉蛋，比撕開便利商店賣的那些雞胸肉類的包裝還容易得多，每次弄那些雞胸肉都搞得濕答答的，但就口味變化來說我是不反對啦，當然那些也稍微貴些就是。

這裡我們用一個簡單且獲得實證的範例做比較:

1. 大燕麥片(複合碳水) + 無糖豆漿
2. 大燕麥片(複合碳水) + 無糖豆漿 + 兩顆核桃
3. 大燕麥片(複合碳水) + 無糖豆漿 + 兩顆核桃 + 好油脂

表面上，靠前的熱量較低，盡管已經是複合碳水了，但是最後者因為搭配了好脂肪，除了 GI 進一步降低的關係，更因為好油脂的關係，延緩了碳水化合物吸收(註1)，更緩慢地釋放血糖，維持較穩定的胰島素水平，並且更加維持飽足感。而靠前者因為較高的血糖，觸發較高的胰島素反應，增加將過多葡萄糖轉化儲存為脂肪的機率，最後即使三者都搭配相同的熱量赤字，使用後者的飲食模式反而能真正有效的讓積累的赤字成為減脂的依據。

這三組，就是我親自試驗過的實驗組，我在體感上、飢餓感上以及體脂計的數字觀察上都得到了證實，尤其好油脂的效果令我相當震驚，以前我以為那是額外補充的熱量，過度迷信熱量赤字才是絕對，直到好油脂的參與後，這讓整個減脂的過程開始變得舒服了，人舒服、心情好才有前進的動力，又不是苦行僧。

也就是說，這個操作讓你清楚的知道，即使你當前別無選擇，就算你只是吃一個飯糰，你也要盡可能讓這一餐中包含一些好油脂(魚油/Omega-3/亞麻油/堅果...etc)，加上便利商店隨時都買得到堅果，外食時吃便當，可以把飯量挑掉一些，菜餚的油瀝一瀝，不要點炸主餐的，堅果加一點，效果就會出現了。

想知道證據嗎? 想想看早中晚餐吃飽的時候，什麼時候又餓了? 有沒有想過，明明吃了不少啊，怎麼很快就餓了，一餓，零食、餅乾就往嘴巴裡塞了，甚至是再吃點副餐，當肚子餓的感覺發生的時候，很可能你的高 GI 飲食早已轉化了不少脂肪囤積起來了，而低 GI 不但可以讓消化維持相對更常的時間，進而使轉化效率變得更低，兩者高下立判。

而且這種飲食法還有一個很大的好處，因為好油脂的加入，其實碳水化合物可以不必攝取太多了，因為你不會一下就餓了，高血糖帶來的消化效率是很驚人的。

利用間歇性斷食燃脂

事實上，人類需要吃的東西並不多，這句話請說三遍，而人體在進食停止後會先消耗血糖與肝糖來提供能量(註3)，當肝糖逐漸耗盡時，才會開始動員脂肪作為主要能量來源。不過這個「耗盡肝糖」的時間點會根據個人條件（如上一餐的碳水量、日常飲食結構、運動量、胰島素敏感性）而大幅不同，有些人可能需要16小時以上才能開始進入穩定的脂肪代謝狀態。

因此，斷食時間不是愈長愈好，而是要配合自身狀況進行調整，同時搭配低GI與穩定飲食，才不會在斷食期間導致代謝混亂或反效果。

每天在早餐進食的時段以前，自行根據自身條件創造一個10～12小時可以空腹的時段，實施一段時間將會相當有感，請注意，你正在減脂，稍微忍受一下不便是合理的，有時候稍微有點輕微飢餓感是很好的，事實上我幾乎可以說，只要你自律的訓練自己一小段時間，你將來會對於飢餓感不那麼討厭，而且專注會提昇，更重要的是，你會對「可能吃太多」變得比較敏感，感覺胃有點沉重、不太舒服，當然了，如果身體有某些疾病不允許實施這類技巧者，可以不考慮這個方式，否則請諮詢專業的醫師。

注意：女性在進行間歇性斷食或長時間空腹時，受到荷爾蒙波動的影響可能比男性更大，尤其是雌激素（Estrogen）與黃體素（Progesterone）週期變化，會影響血糖穩定性、代謝效率與飢餓感。若實施過於激烈的斷食（例如超過16小時以上）可能反而導致月經異常、壓力荷爾蒙升高（如可體松）、甚至逆向儲存脂肪。

建議女性初期從12小時斷食起步，視身體反應逐步調整。若有任何生理異常，應立即停用並諮詢專業醫師或營養師。與其追求極端斷食，更應以穩定飲食結構為減脂核心。

撇開身體疾病問題，我認為早餐其實沒有很重要，這點似乎有蠻多人在研究的，我也整理了一些觀點(註2)，如果省略了早餐(可以喝無糖豆漿替代)，那麼這個10～12小時的循環更容易達成了，相當於每週五個工作天都能實作，保證有感，但務必切記，一定要搭配飲食金三角，否則後果你懂的....

餐盤順序

前面我們已經知道高/低 GI 對身體在利用或轉化這些熱量的原理了，攝取的順序或方式當然也會有影響，因為進食的同時，身體也同時在消化、攝取這些食物，所以，如果利用餐盤順序，就能最大程度提高你的成功率，一般來說，推薦順序是：

1. 蔬菜、好脂肪(油脂)
2. 蛋白質類
3. 碳水化合物

如果手上的食物/食材或當前的時間無法很好的實施順序，也可以用混合方式，以飯糰為例，吃幾口飯糰後，補上一點堅果或蛋白質/無糖豆漿，這樣可以讓延緩胃排空，降低升糖速度。

實戰

有了以上的認知後，可以按這個邏輯來設計自己的減脂方法：

1. 先設定每日熱量赤字
2. 知道怎麼搭配飲食金三角來正確的吃，尤其好油脂先行
3. 如果聚餐或無法控制餐飲時，搭配堅果盾牌作為血糖降速器
4. 注意餐盤順序
5. 試著搭配間歇性斷食，享受一下輕微飢餓的循環
6. 耐心和自律

3. 需要的東西

體脂計

這東西只要有就行了，最好能同時測量體脂和內臟脂肪，這兩個數據很重要，一般來說，體脂會浮動，但內臟脂不容易浮動。不一定要花大錢買最高級的，即使兩台一樣的常常測出來數字都不一樣，只要你保持同一台機器、相同的時間測量，這樣就行了，我們要的是「相對性」的數字，至於每日最佳測量時間是起床上廁所之後，現在立刻上 PC24、momo 這類購物平台去訂一個，明天就會拿到了。有這東西還一個好處，可以「約略知道」自己的每日基礎代謝，可以當做希望多少熱量赤字的一個參考：基本常識 - 消耗7000大卡差不多一公斤體重。

電子秤

透過它可以方便得掌握或計算攝取的食材，小北百貨就有賣了，小北是24小時的，現在去買。

堅果

因為隨手可得，或是一小包放在身上都是好主意，吃飯或用餐的時候加一點，它是你的血糖降速器，你的發胖防禦盾，即使你這餐「不得不亂吃」，那麼來一點堅果就對了，進食前就先來一小小小把，進食中補充一小小小把。

建立熱量赤字

在滿足低GI以及正確飲食的情況下，設定每日赤字，赤字的多少根據自己想多快達成減脂為主，但合理上，每日500大卡我覺得算蠻容易實施的。

4. 餐飲範例

1. 50g大燕麥片 + 無糖豆漿150～200ml + 一小小把堅果 + 一顆茶葉蛋，事實上我晚餐經常這樣吃
2. 紫米100g + 魚肉一片 + 青菜一把量 + 橄欖油/亞麻油/堅果一小小把
3. 市售便當的飯挑掉三分之一，菜餚中的油盡可能瀝掉，不要點炸主餐的，堅果一小小把，這個我常使用在必須吃便當時的作法
4. 711 飯糰 x 1 、茶葉蛋 x 1或2、堅果一小把，這個我常用在午餐
5. 聚餐、欺騙餐前的防禦策略：聚餐、吃大小鍋或不得不吃的欺騙餐前，請先吃一小小把堅果，讓好油脂先進入消化序列與腸道，延緩胃排空、穩定血糖反應。用餐過程中也可視情況追加，但注意：這不是常態手段，而是你在無法拒絕的情況下，唯一的救星

這裡你會發現一個核心公式：「適量碳水 → 搭配好油脂先行 → 補足蛋白質 → 成就低 GI → 創造穩定熱量赤字」。就這麼簡單，掌握這個原理，減脂就會變得非常務實、可控，而且成功率將會讓你開始相信自己可以辦到。

5. 常見 低GI--高GI 食物

1. 低GI：大燕麥片、紫米、地瓜、糙米、紅藜麥、蘋果、香蕉（未熟透的）、豆類、乳製品（無糖）
2. 高GI：吐司、白飯、泡麵、台式麵包、可樂、果汁、糖果、蛋糕、炸物、洋芋片

這裡我特別要指出一點：麵包的部分，我只說「台式麵包」。有位德國人曾經說過：「你們台灣的麵包，對我們德國來說根本是糕點，不能算主食。」為什麼？因為台灣的麵包不只加糖，還有大量奶油、香料、乳化劑，各種添加物通通下去，那些根本不是給你當主食吃的，是甜點。連德國人都這樣說了，所以麵包這東西，特別是正在減脂的你，就真的別碰了。至少等瘦下來再說吧，現在吃這些，沒任何好處。

6. 註釋及參考資料

好油脂在減脂中的機制原理

當吃下一口食物後，它會經過胃，再到小腸進行吸收：

只吃高GI食物（如白飯、麵包），它會消化得超快，這讓葡萄糖瞬間釋放，血糖急升、胰島素急升，最後儲存脂肪，除非你正在大量釋放熱量，但我猜坐在辦公室的你沒這個本錢。

但如果同時攝取油脂（如堅果、橄欖油、魚油），脂肪會延緩胃排空（延長胃裡食物的停留時間），原因跟腸道有關，並且糖的釋放速度變慢，血糖上升變平緩，胰島素反應變得溫和、不容易進入「儲存脂肪模式」。

而為何可以延緩胃排空? 這是因為小腸吸收調節與「膽汁」的參與：當脂肪進入小腸時，會刺激膽囊分泌「膽汁」來幫助乳化脂肪，這個過程會啟動消化荷爾蒙（如 CCK, GIP）分泌，其中 CCK（膽囊收縮素）會讓人產生「飽足感」，GIP 雖然是升糖因子，但在有油脂 + 蛋白質共存的情況下，它的觸發會讓胰島素變得更「溫和且延遲」的釋放，所以，當腸道在有好脂肪參與的情況下，會開啟一個「溫和吸收」的程序，避免暴衝式儲脂，而胃也會緩慢的消化。

研究摘要：脂肪在腸道中會刺激 CCK（膽囊收縮素）分泌，進而延緩胃排空與促進飽足感。

參考來源：

Gibbs, J. et al. (1973). Cholecystokinin decreases food intake in rats. Journal of Comparative and Physiological Psychology, 84(3), 488–495. Dietary-induced variation of hypoxanthine-guanine phosphoribosyl transferase activity in patients with the Lesch-Nyhan syndrome

Little, T. et al. (2007). Role of cholecystokinin in appetite control and body weight regulation. Obesity Reviews, 6(4), 297–306. Role of cholecystokinin in appetite control and body weight regulation

早餐真的沒那麼重要

先說個人見解，美好的一天從早餐開始這肯定是商業語彙，古人好像沒有在吃早餐的，以前農業社會，人類起床後哪來什麼時間「鄭重的開始一天的餐點」，才沒那回事，隨意吃吃或喝點什麼就要準備一天的辛勤工作了，通常吃正餐的時間都在中午前後了，即使是貴族，吃早餐通常被視為享受或一種休閒。當然這或許並非絕對，但我確實覺得早餐只是工業化以後的人類社會基於商業需求而被塑造出來的過度消費行為。這裡有個證據：

早餐穀物的出現：Kellogg's & Post，19世紀末，美國的 John Harvey Kellogg 推出玉米片（Corn Flakes），認為早餐應該「清淡、植物性、幫助腸道健康」，開啟早餐穀物產業。他的競爭對手 C.W. Post 也推出 Grape-Nuts，開始全美廣告戰爭，這些公司大力推廣：「早餐是一天最重要的一餐」、「吃早餐有助於成功、有精神、有健康」，這些都不是醫學結論，都只是廣告口號。

再來我們也可以看到省略或極簡的早餐可以帶來什麼好處?

BMJ 系統性回顧研究（2019），綜合 13 篇高品質隨機對照研究 - 吃早餐 vs 不吃早餐，對減重成果無明顯差異，部分不吃早餐者反而整日總熱量攝取較少，這裡是關鍵，也就是說，根據 BMJ 2019 的系統性回顧，讓我們可以拋開「一定要吃早餐才健康」的傳(廣)統(告)觀念，改採更符合個人節奏的飲食模式。若你早上不餓、不想吃，完全可以放心延後進食，而不用擔心代謝下降或變胖。這樣的「延後進食」反而讓我們更容易拉長空腹時間，進入燃脂階段，是間歇性斷食中非常關鍵的一環。

Cell Metabolism（2016）斷食研究：

相同攝取內容下，集中在8小時內進食（略晚起吃），獲得的好處：血糖控制改善、胰島素敏感性提升、促進脂肪燃燒與體重下降。並且因為拉長了空腹時間，更早的進入燃脂階段，不餓就不吃，不會為了「吃早餐」而強行補碳水，控制整體熱量與血糖波動更容易。

BMJ 系統性回顧研究：早餐與減重 研究標題：Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

摘要：吃早餐對體重或總熱量攝取無明顯有益影響，部分不吃早餐者攝取總熱量反而更少。

Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials

間歇性斷食如何參與減脂的工作

當進食後 4~6 小時，身體主要使用血液中的葡萄糖（來自食物）為能量來源。進食後約 10~12 小時後（依人而異），肝醣開始耗盡，身體將開始動員脂肪作為能量，開啟「脂肪氧化途徑」，進入 14~16 小時之後，脂肪動員率顯著提高。若搭配低 GI 與蛋白質攝取，肌肉流失風險低、燃脂效率更佳，不會因為「刻苦的節食」卻又不當的 GI 管理而讓脂肪再度快速囤積了，這就是為什麼有些人說明明吃不多了怎麼還沒變瘦的原因。

證據補充：NEJM（2020）長期回顧文獻：間歇性斷食可提升代謝靈活性、改善胰島素反應、增加粒線體效能。

研究標題：Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease

Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease

後記

這篇分享我盡量以減法的方式呈現出來，減少資訊過載，偶爾會進行勘誤，不定期更新。另外我也在這邊鼓勵希望減肥、減重、減脂的你能夠從有效、可行的經驗上實作，而不是從農場文章、醫美文章、診所文章、廣告性質的東西裡尋找珍珠，說到底，那些文章的目的，多半是引導你購買某些產品或服務，事實上我對他們沒有什麼意見，我也沒買過那類東西，但我對那些刻意誤導、毫無營養價值的內容感到非常不悅。

另外我想提一個關鍵，我有一個同事苦於脂肪堆積的困擾，看她如此辛苦，我決定寫這篇文章幫助她，但寫著寫著就覺得，不如幫助更多人，才決定把我過去實踐過的內容整理起來，這是寫這篇文章的初衷。想想看成功減脂後你能穿上好看的衣服、夏天也會更有自信、騎重機追焦也好看得多，更重要的是你重新奪回對飲食的主導權，而不是讓嘴巴、微不足道的口腹慾望控制自己，以及更重要的：健康。

我的人生有多次體重爆起爆落，但近年來基本上呈現增肥的趨勢，我在這十幾年間體重增加了快二十公斤，我嘗試過很多方法，有節食、重訓、有氧那些的，我的肌肉老實說練得還不錯，但脂肪的問題就是一直難以克服，最終我終於找到珍珠，而這些珍珠，奇妙的是在茫茫網海中，反而很少在那些所謂網紅、健身主的分享中看見。我不禁懷疑，有時這是一種綑綁式的知識行銷手法；也可能是那些真正有料的人，不想說，或者懶得說，說穿了，正如那句老話：「江湖一點訣，說破不值錢。」。而只要掌握正確的方式，我保證任何人都能順利健康減脂的，至於健身、增肌那些的，網路上正確資訊倒是挺多的，這塊我就不贅述了，我也不是專家。

請堅定、自律地執行，並且謹記：人類真正需要的食物，其實並不多，你就必定成功。